Vseh ogljikovih hidratov ni mogoče prebaviti in pretvoriti v glukozo. Neprebavljive ogljikove hidrate imenujemo vlaknine. Je nepogrešljiv del zdrave prehrane, z visoko vsebnostjo sadja, zelenjave, leče, fižola in stročih žit. Uživanje živil, bogatih z vlakninami, lahko zmanjša verjetnost raka na črevesju, sladkorne bolezni in bolezni divertikuluma. In do zaprtja ni enostavno.
Običajno ljudje mislijo, da so vlaknine "groba krma", vendar ni tako. Vlakna lahko absorbirajo vodo. Zato lahko razširi in zrahlja ostanke hrane ter olajša prehajanje skozi prebavni trakt. Tveganje za okužbo je zmanjšano, ker se ostanki hrane v telesu zadržujejo krajši čas; Poleg tega, ko se nekatera živila, zlasti meso, pokvarijo, se proizvajajo rakotvorne snovi in povzročajo mutacije celic. Skrajšanje časa zadrževanja ostankov hrane v telesu lahko tudi zmanjša možnost nastanka te situacije. Vsebnost vlaknin v prehrani pogostih jedcev mesa je zelo nizka, kar podaljša čas, ko hrana ostane v črevesju na 24-72 ur. V tem času se lahko nekatera živila pokvarijo. Če imate torej radi meso, morate poskrbeti, da bo vaša prehrana vsebovala tudi veliko vlaknin.
Obstaja veliko vrst vlaknin, med katerimi so nekatere beljakovine in ne ogljikovi hidrati. Nekatere vrste vlaknin, kot so tiste, ki jih vsebuje oves, imenujemo "topne vlaknine". Kombinirajo se z molekulami sladkorja, da upočasnijo stopnjo absorpcije ogljikovih hidratov. Na ta način lahko pomagajo ohranjati stabilnost koncentracije glukoze v krvi. Nekatera vlakna imajo veliko močnejšo absorpcijo vode kot druge vrste vlaken. Pšenična vlakna se lahko v vodi razširijo do 10-kratne prvotne prostornine, medtem ko se vlakna glukomanana v japonskem konjacu lahko v vodi razširijo do 100-kratne prvotne prostornine. Ker lahko vlaknine razširijo hrano in upočasnijo sproščanje energije v ogljikovih hidratih, lahko super vpojne vlaknine pomagajo nadzorovati apetit in pomagajo ohranjati primerno težo.
Idealen vnos vlaknin ni manjši od 35 gramov na dan. Če je hrana pravilno izbrana, je ta standard enostavno doseči brez dodatnih dodatkov. Vlakna je bolje pridobiti iz velikega števila različnih virov hrane, vključno z ovsom, lečo, bobom, semeni rastlin, sadjem in surovo ali rahlo kuhano zelenjavo. Večina vlaknin v zelenjavi se med kuhanjem uniči, zato je zelenjavo najbolje uživati surovo.
